통곡물 효능 정말 중요한 9가지에 대해 공유하고자 합니다.
통곡물은 수만 년 동안 인류와 함께 했다고 해도 과언이 아닐 것입니다.
일부 현대식 다이어트의 지지자들은 곡물을 먹는 것이 건강에 좋지 않다고 주장한다고 합니다.
당연히 정제된 곡물을 많이 섭취하면 비만이나 염증과 같은 건강 문제와 관련이 있지만 통곡물은 차원이 다른 이야기라고 합니다.
통곡물 효능 정말 중요한 9가지
오히려 통곡물 섭취는 당뇨병, 심장병 및 고혈압 위험을 낮추는 등 다양한 이점과 관련이 있다고 합니다.
1. 풍부한 영양분과 섬유질
통곡물은 많은 중요한 영양소를 제공한다고 합니다.
밀기울은 대부분의 섬유질을 통곡물로 제공한다고 합니다.
비타민의 경우 통곡물은 니아신, 티아민 및 엽산을 포함한 비타민B가 특히 높다고 합니다.
또한 아연, 철, 마그네슘 및 망간과 같은 많은 양의 미네랄을 함유하고 있다고 합니다.
통곡물은 단백질을 제공할 뿐만 아니라, 많은 화합물이 산화 방지제 역할을 한다고 합니다.
여기에는 피트산, 리그난, 페룰산 및 황화합물이 포함된다고 합니다.
아울러 통곡물은 질병 예방에 중요한 역할을 하는 여러 종류의 식물 화합물을 제공한다고 합니다.
여기에는 폴리페놀, 스타놀 및 스테롤이 포함된다고 합니다.
이 영양소의 정확한 양은 곡물의 종류에 따라 다릅니다.
2. 심장 질환 예방
통곡물 효능 중의 가장 큰 건강상의 이점 중 하나는 전 세계 사망의 주요 원인인 심장병 위험을 낮추는 것이라고 합니다.
관련 연구에 따르면 매일 통곡물 30그램을 3회 섭취하면 심장병 위험이 약 22% 낮아질 수 있다고 합니다.
마찬가지로 총 탄수화물 섭취량과 관련하여 통곡물을 많이 섭취한 사람들은 심장병 위험이 약 47%까지 낮았다고 합니다.
따라서 많은 전문가들은 심장 건강에 좋은 식단에는 정제된 곡물보다는 통곡물이 많이 포함되어야 한다고 합니다.
3. 뇌졸중 예방
통곡물은 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
관련 연구를 분석한 결과 통곡물을 많이 먹는 사람은 뇌졸중 위험이 최대 14% 낮았다고 합니다.
또한 섬유질, 비타민 K 및 항산화제와 같은 통곡물의 특정 화합물은 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
DASH 및 지중해식 식단에서는 통곡물을 권장하며, 이 두 가지 방법 모두 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
4. 비만 예방
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감을 높이고 과식을 예방할 수 있다고 합니다.
이것이 고 섬유질 다이어트가 체중 감량에 권장되는 이유 중 하나라고 합니다.
통곡물로 만들어진 제품은 정제된 곡식보다 포만감이 높으며 연구에 따르면 비만 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
5. 제2형 당뇨병 예방
통곡물 효능 중에는 제2형 당뇨병 예방에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.
관련 연구를 검토 한 결과, 정제된 곡물을 통곡물로 교체하고 매일 2회 이상 통곡물을 섭취하면 당뇨병 위험이 낮아질 수 있다고 합니다.
이것은 섬유질이 풍부한 통곡물이 체중 조절에 도움이 되고,
당뇨병의 위험인자 인 비만을 예방할 수 있기 때문이라고 합니다.
또한 연구에 따르면 통곡물 섭취량은 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선한다고 합니다.
이것은 통곡물에서 발견되는 미네랄인 마그네슘으로 인해 신체가 탄수화물을 대사하고 인슐린 감수성과 관련이 있다고 합니다.
6. 건강한 소화 지원
통곡물의 섬유질은 다양한 방식으로 건강한 소화를 지원할 수 있다고 합니다.
첫째, 섬유질은 대량의 변을 공급하고 변비의 위험을 줄인다고 합니다.
둘째, 통곡물의 일부 섬유는 프리바이오틱스로 작용한다고 합니다.
이것은 소화 건강에 중요한 유익한 장내 박테리아를 먹이는 데 도움을 준다고 합니다.
7. 만성 염증 감소
염증은 많은 만성 질환의 근원이라고 합니다.
일부 연구에 의하면 통곡물이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
한 연구에서 많은 통곡물을 섭취한 여성은 염증 관련 만성 질환으로 사망할 가능성이 낮았다고 합니다.
또한 최근 연구에서 건강에 해로운 음식을 섭취한 사람들은 정제된 밀 제품을 통밀 제품으로 대체하고 염증 마커가 감소하는 것을 관찰되었다고 합니다.
8. 암 위험 감소
통곡물 효능 중에 암 위험에 대한 연구는 일부 결과가 엇갈려 있지만 암 위험을 감소시키는 데 도움을 준다는 사실에는 많은 합의점이 있다고 합니다.
현재 연구에 따르면 통곡물의 가장 강력한 항암 효과는 가장 흔한 유형의 암 중 하나인 결장 직장암에 대한 것이라고 합니다.
또한 섬유질과 관련된 일부 건강상의 이점은 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
여기에는 프리바이오틱의 역할이 포함된다고 합니다.
특히 피틴산, 페놀산 및 사포닌을 포함한 통곡물의 다른 성분은 암 발생을 늦출 수 있다고 합니다.
9. 조기 사망 위험 감소
만성 질환의 위험이 줄어들면 조기 사망 위험도 줄어든다고 합니다.
실제로 한 연구에 따르면 통곡물 섭취가 심장병 및 다른 원인으로 사망할 위험을 구체적으로 낮춘 것으로 나타났다고 합니다.
이 연구는 흡연, 체중 및 전반적인 식습관 패턴과 같은 사망률에 영향을 줄 수 있는 다른 요인들을 조정하면서,
결과는 통곡물을 섭취할 때 사망 위험이 5% 정도 낮다는 것과 관련이 있다고 합니다.
주의사항
통곡물은 대부분의 사람들에게 건강하지만 항상 모든 사람에게 적합한 것은 아이라고 합니다.
1) 복강 질환 및 글루텐 민감도
밀, 보리 및 호밀에는 일부 사람들이 견딜 수 없거나 알레르기가 있는 단백질 유형 인 글루텐이 들어 있다고 합니다.
글루텐 알레르기, 체강 질병 또는 글루텐 감수성이 있으면 피로, 소화 불량 및 관절통을 포함한 다양한 증상을 유발할 수 있다고 합니다.
이 때, 메밀, 쌀, 귀리 및 아마란스를 포함한 글루텐 프리 통곡물은 이러한 조건을 가진 대부분의 사람들에게 좋다고 합니다.
그러나 일부는 어떤 종류의 곡물도 견딜 수 없으며 소화 장애 및 기타 증상을 나타낼 수 있다고 합니다.
2) 과민성 대장 증후군
밀과 같은 일부 곡물은 FODMAPs라고 불리는 단쇄 탄수화물이 높다고 합니다.
이는 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게 증상을 일으킬 수 있으며, 이는 매우 흔하다고 합니다.
통곡물, Whole Grains
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